Ernährung bei Kinderwunsch: wichtige Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Die Kinderwunschphase ist eine besondere Zeit, in der viele Paare ihre Ernährung und ihren Lebensstil bewusster gestalten möchten. Eine ausgewogene Ernährung kann den Körper dabei unterstützen, gut mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren versorgt zu sein. Sie schafft damit günstige Voraussetzungen für die Zeit vor und während einer Schwangerschaft – eine Garantie für eine Schwangerschaft kann sie jedoch nicht geben.

Bestimmte Nährstoffe verdienen bereits vor der Empfängnis besondere Aufmerksamkeit. Dazu gehören vor allem Folsäure und Jod. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen oder Vitamin D sollten dagegen nicht pauschal eingenommen werden, sondern abhängig von Ernährung, Blutwerten und ärztlicher Einschätzung.

Eine ausgewogene Ernährung als Grundlage

Nahrungsergänzungsmittel können eine bewusste Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen. Die Grundlage sollte möglichst abwechslungsreich sein und verschiedene Lebensmittelgruppen einbeziehen:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• hochwertige pflanzliche Öle
• Milchprodukte oder geeignete Alternativen
• Eier
• fettreicher Seefisch in geeigneter Auswahl
• bei gemischter Ernährung maßvolle Mengen Fleisch

Nicht einzelne „Superfoods“ sind entscheidend, sondern die regelmäßige Kombination unterschiedlicher Lebensmittel. Dadurch erhält der Körper Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Nährstoffe sind bei Kinderwunsch besonders wichtig?

1. Folsäure: bereits vor der Schwangerschaft beginnen

Folat ist ein natürlich in Lebensmitteln vorkommendes B-Vitamin. Folsäure bezeichnet die synthetisch hergestellte Form, die beispielsweise in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Eine ausreichende Versorgung ist besonders früh wichtig, weil sich das Neuralrohr des Embryos bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entwickelt – häufig zu einem Zeitpunkt, an dem die Schwangerschaft noch gar nicht bekannt ist.

Frauen mit Kinderwunsch wird daher empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure einzunehmen. Damit sollte mindestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft begonnen und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. Diese Empfehlung wird unter anderem vom Bundesinstitut für Risikobewertung erläutert.

Gute natürliche Folatquellen sind:

• Spinat und anderes grünes Blattgemüse
• Brokkoli
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Orangen
• Nüsse

Folat aus Lebensmitteln bleibt wertvoll, ersetzt aber in der Kinderwunschphase nicht die empfohlene Folsäureergänzung.

2. Jod: wichtig für Schilddrüse und Entwicklung

Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel sowie für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes.

Zur Versorgung tragen insbesondere jodiertes Speisesalz, Milchprodukte und Seefisch bei. Für Schwangere nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von insgesamt 230 µg Jod pro Tag. Dieser Wert beschreibt jedoch die gesamte tägliche Zufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung und ist nicht automatisch mit der Dosierung eines Präparates gleichzusetzen.

In der Schwangerschaft wird häufig eine zusätzliche Einnahme von 100 bis 150 µg Jod täglich empfohlen. Die konkrete Einnahme sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden. Das gilt besonders bei Schilddrüsenerkrankungen. Weitere Informationen bietet das BfR zu Jod und Folsäure.

3. Vitamin D: nicht pauschal hoch dosieren

Vitamin D unterstützt unter anderem den Erhalt normaler Knochen und die normale Funktion des Immunsystems. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Wie gut die Versorgung ist, hängt unter anderem von Jahreszeit, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Kleidung und individuellen Voraussetzungen ab.

Der DGE-Referenzwert von 20 µg beziehungsweise 800 I.E. täglich gilt bei fehlender körpereigener Bildung. Daraus ergibt sich jedoch keine allgemeine Empfehlung, dass jede Frau mit Kinderwunsch automatisch 800 I.E. als Nahrungsergänzung einnehmen sollte.

Wer wenig Sonnenlicht erhält, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel hat oder unsicher über die eigene Versorgung ist, sollte die Situation medizinisch abklären lassen. Hoch dosierte Vitamin-D-Präparate sollten nicht ohne ärztliche Empfehlung verwendet werden.

4. Omega-3-Fettsäuren und DHA

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Besonders DHA trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des ungeborenen Kindes bei.

Frauen, die nicht regelmäßig fettreichen Seefisch essen, können nach fachlicher Rücksprache ein Präparat mit mindestens 200 mg DHA täglich nutzen. Eine zusätzliche pauschale Empfehlung von 200 mg EPA besteht dagegen nicht für jede Frau.

Geeignete DHA-Quellen sind beispielsweise:

• Lachs
• Hering
• Makrele
• Sardinen
• DHA-haltiges Algenöl

Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl liefern vor allem Alpha-Linolensäure. Der Körper kann daraus nur begrenzte Mengen DHA bilden. Für vegan lebende Frauen kann deshalb ein DHA-Präparat auf Algenbasis eine geeignete Alternative sein.

5. Eisen: Supplemente nur bei festgestelltem Bedarf

Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf. Eisen wird für die normale Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport benötigt.

Der häufig genannte Wert von 30 mg Eisen pro Tag ist ein Referenzwert für die gesamte tägliche Zufuhr während der Schwangerschaft. Er bedeutet nicht, dass jede Frau täglich ein Präparat mit 30 mg Eisen einnehmen sollte.

Eine unnötige Eiseneinnahme kann Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Verstopfung verursachen. Deshalb sollte Eisen nur nach Überprüfung der Blutwerte und nach ärztlicher Empfehlung ergänzt werden.

Eisenreiche Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Hirse
• Fleisch
• Kürbiskerne
• Sesam
• grünes Gemüse

Vitamin C verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens. Eine Mahlzeit aus Linsen kann beispielsweise mit Paprika, Brokkoli oder einer Orange kombiniert werden. Kaffee und schwarzer Tee können die Eisenaufnahme hemmen und sollten deshalb nicht unmittelbar zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

6. Vitamin B12 bei vegetarischer oder veganer Ernährung

Vitamin B12 ist an der Zellteilung, der Blutbildung und der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt. Es kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Bei einer veganen Ernährung ist eine zuverlässige Vitamin-B12-Ergänzung zwingend notwendig. Auch vegetarisch lebende Frauen sollten ihre Versorgung überprüfen lassen, besonders wenn nur wenige Milchprodukte oder Eier gegessen werden.

In diesem Fall ist eine frühzeitige Ernährungsberatung sinnvoll. Neben Vitamin B12 sollten je nach Ernährungsform auch Eisen, Jod, Calcium, Zink, Protein und DHA berücksichtigt werden.

7. Selen: wichtig, aber nicht automatisch ergänzen

Selen unterstützt unter anderem die normale Funktion der Schilddrüse und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht grundsätzlich belegt. Selenpräparate sollten deshalb nicht routinemäßig oder hoch dosiert eingenommen werden. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann gesundheitlich problematisch sein.

Informationen zu Bedarf und sicheren Zufuhrmengen bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem Selen-FAQ.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich notwendig?

Nicht jedes Präparat mit der Aufschrift „Kinderwunsch“ ist automatisch erforderlich. Entscheidend sind die persönliche Ernährung, bestehende Erkrankungen, Medikamente und individuelle Laborwerte.

Eine sinnvolle Orientierung lautet:

• Folsäure: bereits vor der Schwangerschaft empfohlen
• Jod: häufig empfohlen, aber besonders bei Schilddrüsenerkrankungen vorher abklären
• DHA: relevant, wenn kein fettreicher Seefisch gegessen wird
• Vitamin D: abhängig von Versorgung, Lebensweise und medizinischer Einschätzung
• Eisen: nur bei nachgewiesenem Bedarf
• Vitamin B12: bei veganer Ernährung unbedingt ergänzen
• Selen: nicht ohne konkreten Bedarf hoch dosieren

Mehrere Präparate können dieselben Nährstoffe enthalten. Deshalb sollten die Etiketten sorgfältig verglichen werden, damit es nicht unbemerkt zu einer mehrfachen oder zu hohen Dosierung kommt.

Vorbereitung auf das ärztliche Gespräch

Vor der Einnahme eines Kombinationspräparates können diese Fragen hilfreich sein:

1. Welche Nährstoffe nehme ich bereits über meine Ernährung auf?
2. Enthalten mehrere meiner Präparate denselben Wirkstoff?
3. Ist eine Blutuntersuchung sinnvoll?
4. Bestehen Schilddrüsen-, Magen-Darm- oder andere Vorerkrankungen?
5. Können Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten?
6. Ist das Präparat für Kinderwunsch und Schwangerschaft geeignet?

Besonders bei Schilddrüsenerkrankungen, chronischen Erkrankungen, veganer Ernährung, starkem Über- oder Untergewicht und regelmäßiger Medikamenteneinnahme ist eine individuelle Beratung wichtig.

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Fazit

Eine bewusste Ernährung in der Kinderwunschphase schafft eine gute Grundlage für die kommende Zeit. Besonders Folsäure sollte bereits vor der Schwangerschaft ergänzt werden. Auch Jod und DHA können abhängig von Ernährung und persönlicher Situation wichtig sein.

Bei Eisen, Vitamin D, Selen und anderen Mikronährstoffen gilt dagegen: nicht vorsorglich möglichst viel einnehmen, sondern den tatsächlichen Bedarf prüfen. So lässt sich eine Unterversorgung vermeiden, ohne unnötig hohe Dosierungen zu riskieren.